eHealth

eHealth Hyperactiviteit

Tips voor het omgaan met HYPERACTIVITEIT en innerlijke onrust.

U staat op de wachtlijst voor diagnostiek naar en mogelijk een behandeling voor ADHD. In de aanloop naar uw onderzoek geven wij u graag alvast enige tips om om te gaan met hyperactiviteit. Hiermee wordt bedoeld: overmatig actief zijn in uw lijf (lichamelijke onrust, beweeglijkheid), in uw hoofd (veel denken) en/of gedrag (overmatig actief zijn). 

Ga na of u hyperactiviteit herkent en of dit nadelige gevolgen voor u of anderen heeft en zo ja: welke. Bespreek dit op de diagnostiekdag.

Wanneer u bij ons in behandeling komt, kan een psycholoog u helpen om onderstaande en andere tips in de praktijk toe te passen en te blijven volhouden. 

Tip 1: Organiseer je leven

Naarmate er meer onrust is in je leven, wordt het belangrijker (en lastiger!) om goed te plannen en organiseren. Voor tips: zie document ‘3. Tips voor betere planning’. Schrijf afspraken in een agenda en dingen die je moet doen op een takenlijst en stel prioriteiten (ABC). Zorg voor een opgeruimde omgeving en verminder afleiding.

Tip 2: Ontspan 

• Ga na waar je van ontspant; kun je dit méér doen en eventueel inplannen? Bijvoorbeeld sporten, een warme douche/bad nemen, wandelen, muziek luisteren, etc. 
• Mindfulness en meditatie kunnen helpend zijn. Fysieke rust leidt tot mentale rust en andersom. Stel jezelf erop in dat mentale rust er niet onmiddellijk is wanneer je iets ontspannends doet, maar na verloop van tijd ontstaat wanneer je het langer doet. Wees mild voor jezelf en geef niet op!
• Let op je ademhaling en doe eventueel een oefening. De ademhaling heeft heel veel invloed op het functioneren van onze hersenen, dus ook op de concentratie en (hyper)activiteit.

Tip 3: Friemelgedrag

Friemelen aan bijvoorbeeld kleding kan helpen om je te concentreren, bijvoorbeeld op een gesprek. Het is een soort ‘taak’ die geen bewuste aandacht vraagt, waardoor er minder aandacht verloren gaat aan (afleidende) omgevingsprikkels. 

VRAGEN: 

1. Hoe uit friemelgedrag zich bij jou?
2. Wat zijn voor jou voor- en nadelen van friemelgedrag?

TIPS:

• Hoewel friemelgedrag helpend kan zijn, kan het ook nadelen hebben. Bijvoorbeeld nagelbijten, of het tikken van een pen dat voor anderen storend kan zijn. Probeer het daarom op een manier te doen dat anderen er geen last van hebben. Je kunt bijvoorbeeld een paperclip, stressbal of ‘fidget toy’ (friemelspeelgoed) gebruiken, die speciaal gemaakt is om (vrijwel) geluidloos te friemelen. 
• Leg mensen die je vaak ziet uit waarom je veel beweegt/friemelt. Als mensen ergens begrip voor hebben, hebben ze er meestal minder last van. Geef eventueel aan dat de ander het mag zeggen als hij/zij er last van heeft.

Tip4: Bewegen / sport (bron: Thuisarts.nl)

VRAAG: 

Waarom en wanneer friemel je? Is het bijvoorbeeld een signaal dat je spanning opbouwt, te lang zit en beweging nodig hebt? Lang zitten is voor niemand gezond, omdat je je spieren dan niet gebruikt. Als je te weinig beweegt, kan dit leiden tot lichamelijke klachten. 

TIP: ZIT NIET LANG STIL

Probeer zo veel mogelijk kleine ‘beweegmomentjes’ te pakken. Neem de trap in plaats van de lift, loop de trap een paar keer op en af, ga staan bij een vergadering en als je telefoneert, maak een korte wandeling als je pauze hebt, stap een bushalte eerder uit en loop naar je bestemming, etc.

Gezond bewegen is voor ieder mens gezond en belangrijk. Het heeft veel voordelen:

• Je kunt beter ontspannen en hebt minder last van stress.
• Het verbetert de stemming en helpt tegen somber en angstig zijn. Voor mensen met lichte of matige depressie is lichaamsbeweging net zo effectief als het gebruik van antidepressiva (!), zo blijkt uit onderzoek.
• Je kunt beter slapen.
• Je bent minder moe en je komt ’s ochtends gemakkelijker uit bed.
• Je hebt een kleinere kans op psychische problemen, overgewicht, diabetes (suikerziekte) en ziektes van je hart en bloedvaten. Bewegen is goed voor je bloeddruk.
• Als je regelmatig beweegt, voel je je fitter en heb je meer energie. 
• Je krijgt sterkere spieren en botten.

TIPS OM MEER TE BEWEGEN

• Verdeel de geadviseerde 2,5 uur per week over meerdere dagen. 
• Kijk hoe je activiteiten actiever kunt maken, bijvoorbeeld wandelen en fietsen.
• Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten actief, d.w.z. dat je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling versnelt. 
• Beweeg soms ook 20 minuten heel actief, d.w.z. dat je gaat zweten en sneller ademhaalt en moeilijker kunt praten met een ander. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen, racefietsen of voetballen.
• Maak 2 keer per week je botten en spieren sterker, bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness.

Let goed op je lichaam. Bij pijn doe je het rustiger aan of stop je. Spierpijn hoort erbij.

OEFENINGEN: BEWEGING KIEZEN DIE BIJ JE PAST

1. Ga zelf na: Wat vind je fijn aan bewegen/sporten? Doe je het liever alleen, of in een groep? Duursport, of sprintsport? Competitief, of voor jezelf? Buiten, of in de sportschool?
2. Wat is/zijn passende sporten/activiteiten die hierbij passen? Vind je het niet leuk om steeds hetzelfde te doen? Wissel dan af.
3. Zorg dat het iets is waar je tijd voor hebt, bijvoorbeeld dichtbij huis, of zelf kiezen hoe laat je het doet.
4. Hoe zorg je ervoor dat je dit gaat uitproberen? Denk aan; opschrijven, inplannen, een vriend vragen samen te gaan.
5. Vraag jezelf af: waarmee moet ik rekening houden bij deze sport/activiteit? Wat zijn mijn alternatieven als ik niet mijn gebruikelijke oefening kan doen? 
6. Maak er een gewoonte van, zoals elke ochtend, woensdagavond, etc. 
7. Betrek anderen; vertel je partner wanneer je gaat sporten, sport met iemand samen, schrijf je in bij een vereniging, vraag advies in de sportschool of (tijdelijke) hulp van een personal trainer, etc.