eHealth

eHealth aandacht

Tips voor betere AANDACHT

U staat op de wachtlijst voor diagnostiek naar en mogelijk een behandeling voor ADHD. In de aanloop naar uw onderzoek geven wij u graag alvast enige tips ter verbetering van de aandacht. 

Wanneer u bij ons in behandeling komt, kan een psycholoog u helpen om onderstaande en andere tips in de praktijk toe te passen en te blijven volhouden. 

Tip 1: Aandachtsspanne

 1. Je aandachtsspanne meten.

• Kies een onplezierige taak en tijdstip om eraan te werken.
• Pak een stopwatch (bv. op je telefoon) en begin met de taak.
• Wanneer je een sterke drang voelt om te stoppen met werken (dus niet meteen bij de eerste afleiding), zet je de stopwatch uit en schrijf je op hoe lang je bezig was.
• Herhaal dit 3-4 keer. 
• Bereken hoe lang het gemiddeld duurde voordat je afgeleid werd en neem dit als je aandachtsspanne.

 2. Concentreren volgens aandachtsspanne.

• Verdeel de taak in stukjes die ongeveer even lang duren als je aandachtsspanne.
• Zet een timer die een signaal geeft wanneer je aandachtsspanne is verstreken. Hier zijn handige apps voor, zoals ‘Pomodoro’, waarbij je kunt instellen hoe lang je wilt pauzeren en na hoeveel keer je een langere pauze wilt.

 3. Pauzeer.

• Bijvoorbeeld 5 of 10 minuten en eens in de zoveel tijd 30 min, bv. lunchtijd.
• Houd pauzes prikkelvrij om je brein te laten herstellen van de inspanning. 

Dus geen mails of berichtjes lezen en beantwoorden op de telefoon of computer, maar even wat eten, drinken, opstaan van je plek, wandelen. 

4. Afleiding uitstellen

Wanneer je aan een onplezierige taak werkt, is het normaal dat er afleidenhet vermoedenn bij je opkomen die je verleiden te stoppen met werken. Wat je kunt doen:

• Leg een notitieboekje naast je neer.
• Stel je wekker met je aandachtsspanne-tijd in en/of kies een stukje taak dat zo lang duurt als je aandachtsspanne.
• Begin aan de taak.
• Zodra een afleidenhet vermoeden bij je opkomt zoals iets wat je wilt gaan doen, schrijf je die op in je notitieboekje zonder er verder iets mee te doen.
• Zeg tegen jezelf zoiets als: ‘Daar ga ik nu niet over nadenken, maar tijdens mijn pauze’.  
• Ga verder met je taak tot je klaar bent of de wekker gaat.
• Tijdens je pauze beslis je wat je doet met wat je hebt opgeschreven:
• Wat nu gedaan moet worden, doe je nu. 
• Wat je later moet doen, schrijf je op een takenlijst / 2 do list.
• Wat niet zo belangrijk is, streep je door.

LET OP: Oefening baart kunst; des te vaker je dit doet, des te gemakkelijk wordt het. Het is normaal dat dit moeilijk is; blijf oefenen!

Tip 2: Omgeving aanpassen

Je werkomgeving en bijbehorende prikkels hebben invloed op je concentratie. Het kan zinvol zijn prikkels te verminderen, maar sommige mensen hebben juist baat bij meer prikkels. 

1. Kies een goede werkplek.

• Thuis werken kan veel afleiding geven, bv. doordat je steeds ziet wat er nog moet gebeuren in het huishouden. Kies dan een aparte kamer of plek (bv. met je gezicht naar de muur) waarin je weinig afgeleid wordt.
• Een werkomgeving waarin je anderen ziet werken, kan helpen om zelf aan de slag te gaan en te blijven. Bv. op je werk, studie, in de bibliotheek.
• Sommigen vinden het juist fijn om in een prikkelrijke omgeving te werken, zoals een café. Muziek kan bv. helpend zijn om niet in de eigen gedachten af te dwalen. 

2. Verminder afleidende prikkels.

Vraag jezelf af wat je vaak afleidt. Bijvoorbeeld:

• Je telefoon.
• E-mails, berichten, Whatsapp.
• Internet, websites.
• Social media (Facebook, Instragram)
• Spelletjes.
• Spullen op je bureau of tafel.
• Radio, tv, muziek.
• Andere mensen.
• Door het raam kijken naar wat er buiten gebeurt.

Bedenk per afleiding een strategie om minder last te hebben. Bijvoorbeeld:

• Telefoon op stil zetten, internet uitzetten, op vliegtuigstand of geheel uit.
• Meldingen/notificaties/geluid uitschakelen dat je een nieuw bericht ontvangt.
• Je bureau of werkplek opruimen.
• De radio of tv uitzetten.
• Anderen vragen niet binnen te komen als je aan het werk bent.
• Je bureau niet bij het raam zetten.

Je kunt hieronder een schema downloaden en printen om te gebruiken: